文/徐一帆（杭州电子商务研究院常务副院长、Inbound Marketing 入站营销陪跑教练、DTC/B2B企业数字化营销顾问）

我的健康减重计划（2026年5月启动）

基本信息
年龄：57周岁
身高：172cm
当前体重（2026年5月02日晨）：87.9kg
腹围：105cm
健康状况：无三高，有冠心病（冠状动脉40%堵塞）

减重成绩
2026年5月31日晨，当前体重：84.85kg
减重：87.90kg-84.85kg=3.05kg，腹围105cm-101cm=4cm

2026年6月30日晨，当前体重：80.95kg
减重：84.85kg-80.95kg=3.9kg，腹围101cm-95.5cm=5.5cm

2026年7月31日晨，当前体重：79.00kg
减重：80.95kg-79.00kg=0.95kg，腹围95.5cm-94.5cm=1.0cm
下一周期减重目标
2026年8月份目标减重为4kg

8月份的减重计划执行重点：
1、无论快走、骑行、原地跑，均遵循最大心率的60-70%为燃脂区间建议（98-115次/分），综合运动时间不低于60分钟
2、每天保证蛋白质（102-136g）和蔬菜（250g）的摄入，粗粮碳水生重180-200g，不饿的情况下能不吃就不吃
3、补充人体必须的复合维生素、戒糖、少油、少盐、补水
4、保证睡眠

8月1日-6日，这段时间每天依然是168，中午11点左右午餐、下午18点晚餐，中间还是没有太控制的吃了一些水果，导致体重没有继续降低，中午餐也没哟刻意称量食物的重量。
8月7-9日，开始恢复运动3-5km
8月12日，称重79.95kg，
12日突然低烧，停止了运动，14日恢复。
8月15日，称重78.5kg，午餐生菜140g+黄瓜200g+饺子150g+牛肉160g+300ml豆浆（总900ml，里面有4颗红枣）=总热量：946.7 千卡

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