文/徐一帆（杭州电子商务研究院常务副院长、Inbound Marketing 入站营销陪跑教练、DTC/B2B企业数字化营销顾问）

我的健康减重计划（2026年5月启动）

基本信息
年龄：57周岁
身高：172cm
当前体重（2026年5月02日晨）：87.9kg
腹围：105cm
健康状况：无三高，有冠心病（冠状动脉40%堵塞）

当前体重（2026年5月31日晨）：84.85kg
总减重：87.90kg-84.85kg=3.05kg，腹围105cm-101cm=4cm
2026年6月份目标减重为5-7kg

6月份的减重计划执行重点：
1、无论快走、骑行、原地跑，均遵循最大心率的60-70%为燃脂区间建议（98-115次/分），综合运动时间不低于60分钟
2、每天保证蛋白质（102-136g）和蔬菜（250g）的摄入，粗粮碳水生重180-200g，不饿的情况下能不吃就不吃
3、补充人体必须的复合维生素、戒糖、少油、少盐、补水
4、保证睡眠
6月01日：称重85.05kg，早中餐正常，晚餐家庭外出聚会，很克制，今天骑行运动7.5km

6月02日：称重85.65kg，昨晚毕竟在餐厅吃饭，还是反弹了0.6kg，呵呵，要下去0.6kg往往需要好几天，今天继续加油、克制吃的大餐的欲望，早餐2个鸡蛋+30g燕麦+1份素材200g（胡萝卜、玉米、半个番茄、生菜）+100g盐水牛肉，中餐酸菜鱼150g+黄瓜1根+5颗杨梅+蔬菜150g+毛芋头100g，晚餐牛肉150g+蔬菜200g，艾灸印堂、大椎、命门、足三里、涌泉，运动：骑行10km，今天18:30后除了茶水，任何食物不碰，期待明天能出现减重。
已经连续灸了40天左右，今天灸印堂的时候，发生奇异的感觉，一种有压力的热从印堂进入，有重力的感觉，而灸命门的时候，肚脐周围都有感觉热量透过来的热（比较微弱）。
6月03日，称重85.20kg，早上慢跑3km，早中餐合并，牛肉100g+蛋白粉25g+白菜200g+鸡蛋2个，晚餐肉包子120g+青菜200g+牛肉100g+蛋白粉25g，艾灸2小时
6月04日，称重84.65kg，早中餐合并，牛肉100g+蛋白粉25g+白菜200g+鸡蛋2个，晚餐肉包子120g+青菜200g+牛肉100g+蛋白粉25g，艾灸2小时，今日感觉累，无运动
6月05日，称重84.00kg，早中餐：五谷豆浆400ml+猪瘦肉150+蔬菜200+面条50g，中餐的碳水和蛋白质应该都不够的，晚餐再补：2个鸡蛋+瘦肉100g+南瓜200g+白菜100g，运动：自行车10km，艾灸2小时，推肝胆经+足三里拍痧

6月06日，称重83.50kg，早中餐：鸡蛋2个+蔬菜200g+全麦面包1片+芋头150g，晚餐蔬菜200g+鸡蛋2个+1/4个洋葱+南瓜200g，早上快走5km，没有艾灸
6月07日，称重84.60kg，早运动：快走8.7km，早中餐蔬果汁（苹果+胡萝卜+洋葱+紫苏子油10ml）+鸡蛋2个+主食面条100g+牛腩100g，晚餐：韭菜盒子+油麦菜200g+白斩鸡100g+蛋白粉25g，骑行7.5km，今天轻运动量有点多，没有艾灸。
6月08日，称重83.60kg，早运动：快走慢跑结合6.4km，早中餐白斩鸡150g+蔬菜汁（苹果+胡萝卜+洋葱+柠檬）+鸡蛋2个+吐司1片

6月9日-12日，称重：83-83.50kg每天骑行10km，12日推腿部后面经络，艾灸后浑身舒坦
6月13日，称重83.55，昨天饮食稍微放松了，吃了些精致碳水（面包、烤红薯），今天上午10点吃完早餐，猪肝+猪脚+鸡爪面，其中面条120g、浇头150g，晚餐菠菜200g+1个鸡蛋+2个鸡爪+25g蛋白粉，全天蔬菜汁800ml（含洋葱20g、胡萝卜100g、坚果10g、香蕉1根、5ml紫苏子油+羽衣甘蓝奇亚籽豆浆粉25g），运动：快走4km
6月14日，称重：83.30kg，已经连续9天卡在83公斤平台了，通过Ai工具分析是出在饮食上的搭配导致盐油和精致碳水叠加导致，需要调整得更纯粹一些，新鲜蔬菜、优质蛋白及粗粮（碳水）总量180-200g/日，运动：骑行7km，中午陪儿子饭后走了2km，晚饭后快走3km，中餐蔬菜200g+100g红薯+2个鸡蛋+400ml豆浆（60g鹰嘴豆煮了800ml，两人份），晚餐蔬菜200g+红薯50g+6颗杨梅。
6月15日，称重：82.25kg（太开心了，终于下了一个台阶），今天早上再恢复慢跑+快走维持98-115次/分心率，5km，中餐红薯+花生150g+炒青菜+芹菜炒目鱼200g+2个鸡蛋；晚餐青菜+虾仁+50克杂粮饭+1个鸡蛋+50克左右的臭鳜鱼；艾灸：推背+艾灸，晚上增加散步3km；

6月16日，称重：82.25kg（体重没有变化），早上去买西瓜，尝了一小块，不知道会不会破坏了168断食节奏，回到家约8点半，就干脆吃了一根香蕉+豆浆，让168终止（昨天到现在约断了13小时），晚上再重启168。晚餐下午4点蔬菜200g+50g粗粮馒头+芦笋虾仁+豆腐蛤蜊丝瓜汤+10颗杨梅，下午新李子到了，吃了几个，晚上8点快步走+慢跑组合，平均心率100bpm，5.84km。

6月17日，称重：82.15kg（体重没有变化，昨日的吃还是很重要的，今天依然要克制），保证蛋白质蔬菜摄入，早上7点3个鸡蛋+300ml豆浆+5颗杨梅，晚餐牛排150g+200ml豆浆+100g小笼包+200g木耳菜，骑行10km。艾灸：推肚子，师傅说现在肚子比之前软多了，我自己也觉得不再痛了，通则不痛吧，艾灸2小时。
6月18日，称重：82.55kg（忘记已经喝过一杯水了，估计体重没有掉），一会儿送孩子的时候慢跑4km，早中餐10点半：鸡蛋2个+椒盐葱肉饼（面50g+肉50g）+蔬菜200g+蓝莓10颗，艾灸：推肝胆经+艾灸印堂、后背、足三里、涌泉，今天灸后背的时候，感觉膻中穴被透热了，真是很神奇，运动：自行车5km遇到下雨，只能弃车转公交回家，晚餐蔬菜200g+鸡蛋+杨梅。
6月19日，称重：82.25kg，早中餐12点：蔬菜200g+2个鸡蛋+250ml羽衣甘蓝奇亚籽豆浆（工业品）+1个菜包+半根油条（罪恶感十足），中饭后快走5km，晚餐：木耳菜200g+2个鸡蛋+盐焗梅花肉100g+蛋白粉25g，饭后快走3.88km。
6月20日，称重82.00kg，下雨天气，原地慢跑55分钟（家政上门打断了），中午餐蔬菜200g+虾200g+2个鸡蛋，晚餐25g蛋白粉+10g水溶性纤维+100g带壳煮花生+5个东魁杨梅，晚上运动：快走4.5km
6月21日，称重82.15kg，早6点快走5.5km，中午餐蔬菜200g+鸡蛋+豆浆250ml，晚餐瘦肉150g+蔬菜200g+鸡蛋1个+花生100g
6月22-28日，称重80.05kg，腹围95.5cm，这一周有个比较大的变化，实施了3天的中度断食，全天吃一顿饭（中饭），保持运动的量（跑步、快走合计保证7-8公里，偶然有超过10公里），饮食控制低碳、无糖、少盐、增加蔬菜，保持每周3次以上的推经络艾灸，保证充分的睡眠，自从这两个开始安排艾灸后，午休被强制性中断了，不过有时候艾灸中也能小憩几分钟。
6月28日，称重80.05kg，腹围95.5cm，早上带儿子跑步，跑了2km后，死活不跑了，但答应快走1-2km，含跑步总计3.9km，晚饭后又带他出去快走了2.5km，我自己慢跑5km+快走2.5km，儿子9点半早餐（拌面+1个鸡蛋+甜豆浆）后中餐没有吃，晚餐17点之前吃完，下图是我们两人的晚餐（儿子多一杯豆浆+鸡蛋）
儿子体重：77.5kg，身高168cm，年龄12周岁

2025年05月健康减重记录：【减肥日记-1】古法艾灸辅助-能不能减肥减重成功？

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